核心提示: 手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的麒麟臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉哦。这套瘦手臂操一共分为十部分，只需要一周练一至两次就会收到很好的效果。 
球上挺身这套动作重点是训练手臂内侧，最好是利用一个健身球来练习，实在没有的话也可以直接在地板上练习。
1、 跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。
2、 手分开大概肩膀的宽度，手放在胸部下面。
3、 弯曲手肘，使之在身体近侧。把身体像翘翘板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势。
4、 恢复初始姿势，重复3次。
贴士：在健身球上很难稳定身体，所以一开始训练的时候可以不用球。
球上挺身这套动作重点是训练手臂内侧，最好是利用一个健身球来练习，实在没有的话也可以直接在地板上练习。
1、 跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。
2、 手分开大概肩膀的宽度，手放在胸部下面。
3、 弯曲手肘，使之在身体近侧。把身体像翘翘板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势。
4、 恢复初始姿势，重复3次。
贴士：在健身球上很难稳定身体，所以一开始训练的时候可以不用球。
卧姿伸展手臂2这套动作跟上一套很相似，因为都是类似的姿势。区别在于这次你用的是杠铃，而手掌向外，而不在是相对。开始练习的时候杠铃最好是轻的。
1、 仰躺在地上，双手握住一个杠铃，两手离得较近，大约是跟肩膀宽度相同。
2、 伸直手臂，拉至胸口位置。手掌朝向外，大拇指收回。
3、 弯曲手肘，放下杠铃，使之离头部几厘米高。手肘形成90度。
4、 收紧并且伸直手臂。
5、 重复3次。
悬空下蹲这套动作会运动到手肘和肩部关节，只需要一张椅子。训练过程中不要耸起肩膀，而是肩部放松。
1、 坐在一张椅子上。
2、 双手放在臀部旁边或者位于臀部下面。
3、 伸直手部，臀部离开椅子。
4、 弯曲手肘，臀部慢慢放低，使之与椅子的距离尽可能地近。肩膀放松，下垂。
5、 身体回复原来姿势，重复10次。
后踢这套动作是利用身体弯转的时候锻炼手臂，可以选择轻点的哑铃。
1、 两手各握一个哑铃，上半身向前弯，使之与地面成45度。膝盖弯曲，腹部收紧，以防身体下部扭伤。
2、 手臂弯曲，拉动肘关节到上半身位置。
3、 保持姿势，手臂在背后伸直，收紧手臂肌肉。
4、 手臂回复弯曲，重复10次。
贴士：练习的时候一次只用一只手，练习完毕的时候手臂收回到身体两侧，手掌相对。另外，在举哑铃的时候最好不要摇晃手臂。
单手挺身这套改良版的伏地挺身会让你的二头肌得到充分的锻炼，因为它把全身的重量都放在一只手上。
1、 右侧睡，膝盖弯曲，臀部收紧。
2、 用手臂下部圈住腰，左手放在身体前面的地板上。
3、 注意左手指必须指向右边。
4、 收紧手臂二头肌，支撑起身体，使之离开地板。尽量伸直左手臂。
5、 身体下降5厘米左右，再挺身。
6、 换边重复，做8次。
